1) BMI-meting |
A) Bereken via deze link wat jouw BMI-Index is. Is jouw gewicht in orde t.o.v. jouw lengte? |
Bereken van 1 dag hoe gezond jouw voeding was op die dag? Krijg jij te veel energie binnen? Eet je wel de goede vetten? Klik op de eetmeter en registreer je eenmalig. Voer vervolgens je voedingsdagboek in en bekijk je resultaten kritisch. In onderstaande tabellen zie je staan hoeveel energie iemand gemiddeld verbruikt op een doorsnee dag. De meest betrouwbare methode is met behulp van dit werkblad. Hiervoor moet je wel de beschikking hebben over een vetplooimeter. |
Gemiddeld gelden de hierna genoemde waarden voor energieverbruik voor mensen met een weinig actieve leefstijl danwel een actievere leefstijl. Onder een weinig actieve leefstijl wordt verstaan: zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd. De meeste Nederlanders hebben tegenwoordig een weinig actieve leefstijl.
Vrouwen met een weinig actieve leefstijl |
Vrouwen met een actievere leefstijl |
Mannen met een weinig actieve leefstijl |
Mannen met een actievere leefstijl |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
TIENERS | VOLWASSENEN | |
BROOD | 5-8 sneetjes | 5-7 sneetjes |
AARDAPPELEN, RIJST, PASTA, PEULVRUCHTEN | 4-6 stuks 200-300 gram |
3-5 stuks 150-200 gram |
GROENTE | 3-4 groentelepels 150-200 gram |
3-4 groentelepels 150-200 |
FRUIT | 2 x fruit | 2 x fruit |
MELK EN MELKPRODUCTEN | 2-3 glazen 300-450 ml |
2-3 glazen 300-450 ml |
KAAS | 1-2 plakken 20-40 gram |
1-2 plakken 20-40 gram |
VLEES, VIS, KIP, TAHOE, TEMPE | 100 gram 75 gram gaar |
100 gram 75 gram gaar |
VLEESWAREN | 1-2 plakjes | 1-2 plakjes |
(DIEET)HALVARINE VOOR OP HET BROOD | 5 gram per sneetje brood | 5 gram per sneetje brood |
(DIEET)MARGARINE VOOR DE BEREIDING | 15 gram | 15 gram |
VOCHT | 1,5 liter | 1,5 liter |
Brood en ontbijtproducten zoals muesli, cornflakes, havermout, etc. |
|
Deze producten zijn rijk aan zetmeel, eiwit, ijzer, B- vitamines en vezels. |
|
Aardappelen, rijst, pasta's en peulvruchten |
|
Ook deze producten bevatten veel zetmeel, eiwit, B- vitamines en voedingsvezel. Extra voedingsvezels zitten in de volkoren- en ongeraffineerde producten zoals zilvervliesrijst. |
|
Groente en Fruit |
|
Groente en fruit zijn belangrijk als leverancier van vitamines, mineralen en vezel. Ze helpen ook mee om de kans op hart- en vaatziekten te verminderen Door iedere dag te variëren met een andere groente en fruit krijgen we alle vitamines en mineralen voldoende binnen. |
|
Melk en melkproducten |
|
Zij zorgen voor kalk, eiwit, B- vitamines en een beetje vitamine A en D. |
|
Kaas |
|
Is rijk aan kalk, eiwit, B- vitamines en wat vitamine A en D. |
|
Vlees, vis, kip, ei, tahoe en andere vleesvervangers |
|
Eiwit, ijzer en ook B- vitamines zijn hierin royaal aanwezig. |
|
Vleeswaren, notenpasta's, noten en zaden |
|
Ook hier zijn eiwit, ijzer en B- vitamines goed vertegenwoordigd. |
|
Halvarine voor op het brood |
|
Het is noodzakelijk om iedere boterham te besmeren zodat we voldoende vet, linol- en linoleenzuur, vitamine A, D en E binnen krijgen. |
|
Margarine of een bak- en braadproduct voor de bereiding |
|
Zijn leveranciers van vitamine A, D en E, linol - en linoleenzuur. Om aan voldoende van deze stoffen te komen is een margarine of bak- en braadproduct nodig naast een halvarine. |
|
Vocht |
|
Hier gaat het vooral om de totale hoeveelheid vocht die u binnen krijgt. Dat kan door het drinken van koffie, thee, melk, water, frisdrank en ga zo maar door. |
|
Overige voedingsmiddelen |
|
Onder 'Overige voedingsmiddelen' komen alle producten die u ook gegeten hebt, maar die niet speciaal bijdragen aan de nuttige voedingsstoffen. Ze zijn extra! |
|
Alcohol |
|
Een glaasje alcoholische drank op zijn tijd is prima als u dat lekker vindt. Het is wel goed om er op te letten dat u gemiddeld niet meer dan 3 glazen op een dag neemt. Het zou beter zijn om soms ook een dagje over te slaan. Heeft u een feestje en gebruikt u die dag wat meer compenseer dit dan in de rest van de week. Voor jongeren onder de 18 jaar worden alcoholische dranken afgeraden. |
HET BELANG VAN DE VOEDINGSSTOFFENEiwit |
|
Is nodig voor de opbouw en het onderhoud van al onze lichaamscellen. Daarnaast levert eiwit ook energie |
|
Vet |
|
Is een belangrijke energiebron en levert vetoplosbare vitamines; vitamine A, D en E. Verder vormt het een beschermend laagje rond onze belangrijke organen. Daarnaast maakt vet het eten lekker, het is een smaakdrager. |
|
Vet, verzadigd en onverzadigd |
|
Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en dat vergroot de kans op ziekten aan hart- en bloedvaten. Onverzadigd vet kan die kans juist weer verminderen. Becel- producten zijn rijk aan onverzadigde vetten en dan met name linol -en linoleenzuur. |
|
Vet, zichtbaar en onzichtbaar |
|
Vet in cake, koekjes, snacks, smeerworst, kaas, ijs, chocola en dergelijke noemen we onzichtbaar of verborgen vet, omdat ze moeilijk te herkennen zijn in onze voeding. De meeste van deze verborgen vetten zijn verzadigd. Kies waar mogelijk voor magere of halfvolle varianten. Zichtbaar vet noemen we de soorten die je duidelijk kunt herkennen, zoals (dieet)margarine, (dieet)halvarine, bak- en braadvet, frituurvet en het vette randje aan vlees of vleeswaren. Kies van de zichtbare vetten daar waar het kan voor minder vette soorten en/ of voor het betere onverzadigde vet. |
|
Vet, dierlijk en plantaardig |
|
Behalve van vis zijn vetten van dierlijke oorsprong vooral verzadigd. Vrijwel alle plantaardige oliën bevatten onverzadigd vet. Kokos is wel een uitzondering; de vetten zijn voornamelijk verzadigd. Hoe vloeibaarder het vet hoe beter. |
|
Koolhydraten |
|
Brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn een goede basis voor een gezonde voeding. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. |
|
Voedingsvezel |
|
Voedingsvezel is ook een koolhydraat, maar is slecht of niet verteerbaar. Daardoor levert het ons geen calorieën. Voedingsvezel heeft wel een heel belangrijke taak; het stimuleert de darmwerking en zorgt voor een goede stoelgang. |
|
Vitamine A |
|
Is nodig voor het gezichtsvermogen en voor de groei en het verhoogt onze weerstand tegen infecties. |
|
Caroteen |
|
Dit is eigenlijk een 'voor' vitamine A. In het lichaam wordt caroteen omgezet in vitamine A. |
|
Vitamine B |
|
Er zijn verschillende soorten B- vitamines. Ze hebben allemaal een speciale functie bij de stofwisseling. Ze komen vaak samen voor in dezelfde voedingsmiddelen, maar wel in verschillende verhoudingen. |
|
Vitamine C |
|
Vitamine C is een antioxidant, dat bescherming biedt tegen schadelijke stoffen. Het zorgt ervoor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Verder speelt het een belangrijke rol bij het instandhouden van de weerstand. |
|
Vitamine D |
|
Deze vitamine is nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt er namelijk voor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen. |
|
Vitamine E |
|
Is belangrijk voor rode bloedcellen en spier- en andere weefsels. Het is een antioxidant en beschermt meervoudig onverzadigde vetten, die een bouwstof zijn van het lichaam en is daarnaast belangrijk voor de weerstand. |
|
IJzer |
|
IJzer is een belangrijke stof voor ons bloed en is een bestanddeel van diverse soorten enzymen, die nodig zijn voor allerlei processen in ons lichaam. |
|
Kalk |
|
Voor botten en tanden is kalk onmisbaar. |
|
Vocht |
|
We bestaan voor 60 % uit water. We kunnen geen dag zonder vocht. Door middel van vocht worden alle voedingsstoffen in het lichaam aan- en afgevoerd. Daarnaast zorgt water ervoor dat ons lichaam op temperatuur blijft. |